Rynek suplementów jest ogromny, a spora część produktów to po prostu marketing. W praktyce działa to tak: kilka rzeczy ma bardzo mocne podstawy i realnie ułatwia życie, reszta to „nice to have” albo zwykłe przepalanie pieniędzy. Poniżej dostajesz prostą listę: co ma sens, jak dawkować i kiedy odpuścić.
Zasada #1: Najpierw fundamenty
Suplementy to dodatek, nie fundament. Jeśli śpisz 5 godzin, jesz byle jak i trenujesz bez planu, to nawet najlepszy stack nie zrobi roboty. Zacznij od podstaw:
✅ Hierarchia priorytetów
- Sen – 7–9 h i możliwie stałe pory (zobacz optymalizację snu)
- Dieta – kalorie + białko + warzywa/owoce
- Trening – plan + progresja (jeśli temat Cię kręci: progresja obciążeń)
- Nawodnienie – woda + elektrolity, jeśli mocno się pocisz (np. nawodnienie i elektrolity)
- Suplementy – dopiero na końcu
Tier S: Najbardziej „pewne” dla większości osób
Te rzeczy zwykle mają najlepszy stosunek efektu do ceny.
💊 Witamina D3 (opcjonalnie + K2)
Typowa dawka: 2000 IU dziennie jako punkt startu (często więcej zimą)
Kiedy: z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Praktyka: najlepsza opcja to dobrać dawkę na podstawie wyniku 25(OH)D z krwi. Jeśli robisz badania co jakiś czas – super, to rozwiązuje temat.
Uwaga: K2 bywa użyteczne, ale jeśli jesz sensownie i nie suplementujesz wysokich dawek D przez długi czas „w ciemno”, to nie jest zawsze must-have.
💊 Magnez (najczęściej glicynian / cytrynian)
Typowa dawka: 200–400 mg magnezu elementarnego
Kiedy: wieczorem (wiele osób lepiej śpi)
Wskazówka: jeśli po magnezie masz problemy żołądkowe, zmień formę albo dawkę. Tlenek magnezu zwykle omijaj.
💊 Omega-3 (EPA + DHA)
Typowa dawka: 1–2 g EPA+DHA dziennie
Kiedy: z posiłkiem
Jak wybrać? patrz na realną zawartość EPA/DHA na porcję, nie na „1000 mg oleju rybiego”. Im lepsza jakość i świeżość, tym lepiej.
Tier A: Jeśli trenujesz regularnie
Tu są rzeczy, które najczęściej dają widoczny efekt w sporcie/sylwetce.
💪 Kreatyna monohydrat
Dawka: 3–5 g dziennie (codziennie, nie tylko w dni treningowe)
Kiedy: obojętne – liczy się regularność
Dlaczego warto? To jeden z najlepiej przebadanych suplementów pod siłę i pracę w seriach. U wielu osób poprawa jest zauważalna po kilku tygodniach.
Mini-mity: u zdrowych osób kreatyna nie „niszczy nerek”. Jeśli masz choroby nerek albo wątpliwości – wtedy konsultacja i/lub badania.
🥤 Białko (whey / roślinne)
Cel: dobić dzienną podaż białka (zwykle 1.6–2.2 g/kg masy ciała u osób trenujących)
Porcja: najczęściej 20–40 g, zależnie od braków w diecie
Białko w proszku to po prostu wygoda. Jeśli ogarniasz białko z jedzenia – nie musisz „pić szejków”, żeby mieć efekty.
⚡ Kofeina (opcjonalnie + L-teanina)
Kofeina: 1–3 mg/kg masy ciała przed treningiem (mniej też działa)
Teanina: 100–200 mg, jeśli kofeina robi nerwowość
Zasada: jeśli sen siada – to nie „wina braku magnezu”, tylko za późnej kofeiny. Traktuj ją jak narzędzie, nie codzienną kroplówkę.
Tier B: Dla konkretnych przypadków
Tu wchodzą rzeczy, które mogą być świetne… ale nie dla każdego.
🧬 Ashwagandha (np. KSM-66)
Dla kogo: osoby z wysokim stresem / napięciem, które czują, że „system jest cały czas na wysokich obrotach”
Wskazówka: testuj 4–8 tygodni i oceń. Jeśli masz „zamułę” – odstaw.
🧬 Beta-alanina
Dla kogo: HIIT, cross, sporty z wysiłkami w okolicy 1–4 minut
Uwaga: mrowienie skóry to normalny efekt uboczny.
🧬 Cytrulina (najczęściej jabłczan)
Dla kogo: osoby, które chcą poprawić „pompę” i komfort treningu
Dawka: zwykle 6–8 g przed treningiem
Co często nie ma sensu?
❌ Najczęstsze przepalacze
- BCAA – jeśli jesz wystarczająco białka, zwykle zbędne
- „Fat burnery” – zwykle kofeina + marketing
- „Test boostery” – u zdrowych osób efekt często żaden
- Detoksy/oczyszczanie – organizm ma do tego narządy
Jak sprawdzić, czy suplement działa?
Najprościej: zmierz 1–2 rzeczy i testuj pojedynczo, nie 10 naraz.
- Dziennik treningowy – ciężary, powtórzenia, RPE
- Sen i regeneracja – subiektywnie + (jeśli masz) dane z zegarka (zobacz: wearables)
- Badania krwi – jeśli suplementujesz D / masz podejrzenia niedoborów
🎯 Starter stack (bez przesady)
Minimum: D3 (po badaniu lub rozsądnie zimą), magnez, kreatyna
Opcjonalnie: omega-3, białko jeśli brakuje w diecie
Pamiętaj: suplementy nie zastępują snu, jedzenia i planu treningowego.
Chcesz suplementację pod Twoje cele i badania?
Dobierzemy prosty, sensowny stack bez przepalania kasy — pod trening, sen i regenerację.
Umów konsultacjęŹródła naukowe
- Kreider, R. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation.
- Jäger, R. et al. (2023). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
- Gröber, U. et al. (2022). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients.
- Przeglądy badań i monografie suplementów: Examine (dostęp online).